Kostfiber

Fiber er nødvendig for at vi skal føle oss vel. Vi trenger minst 30 g fiber per dag, men de fleste av oss får bare i seg halvparten. Treg mage og forstoppelse er vanlige problemer som kan være forårsaket av for lite fiber.

Fiber finnes i forskjellige typer korn, frukt og grønnsaker. Grovt brød, havregryn, svisker og fikener inneholder ekstra mye fiber. Kli er bedre enn fruktfiber hvis man lider av gassproblemer. Fiber suger til seg væske som gjør at tarminnholdet øker i volum og

!

mykner. I det moderne samfunnet inneholder maten mindre kostfiber enn før ettersom f. eks. melet er mer finmalt (inneholder mindre mengder skallrester). Vi har også redusert vårt inntak av rotfrukter betydelig. Det stressede miljøet som mange lever i, at vi beveger oss mindre og spiser mer fastfood, resulterer ofte i problemer med magen. Da vi i tillegg ikke alltid tar oss tid til regelmessige toalettbesøk, blir ofte problemet større.

I det norske kostholdet er korn og melprodukter de viktigste kildene for kostfiber og utgjør ca. 50% av fibermengden i dagens kosthold. Resten fordeler seg på grønnsaker, poteter, frukt og bær.  I løpet av 1900-tallet er fiberinnholdet omtrent halvert. Det henger sammen med at forbruket av korn, mel og poteter har gått betydelig ned. Statens ernæringsråd (1997) underbygger denne påstanden bl.a. ved å henvise til at forbruket av mel pr. innbygger pr. år har gått fra ca. 225 kg i 1900 til ca. 80 kg i 1990.

Hva er kostfiber?

Kostfiber består av forskjellige karbohydrater som alle er ufordøyelige, dvs de har det til felles at de ikke brytes ned av fordøyelsesenzymene i magesekken og tynntarmen og de kan derfor ikke brukes som energikilde. Lenge mente man at disse ikke hadde noen verdi for oss, men moderne forskning har vist at denne store gruppen av stoffer har viktige fysiologiske effekter. Kostfiber kan deles inn i uoppløselige og oppløselige fibertyper. De uoppløselige er f. eks. uoppløselige polysakkarider (cellulose og hemicellulose), lignin og resistent stivelse. Eksempel på oppløselige kostfiber er oligosakkarider og oppløselige polysakkarider (f. eks. pektin, geléer og gummi fra planter).

Hvordan virker kostfiber?

Uoppløselige fiber virker gjennom sin vannbindende evne som beholdes under hele transporten gjennom tykktarmen, og dette bidrar til økt avføringsvolum og mykere avføring. Kostfiber bidrar dessuten til raskere passasje gjennom tykktarmen. 

Oppløselige kostfiber har ofte god vannbindende evne, men dårlig volumøkende effekt, fordi de brytes ned av tarmbakteriene i tykktarmen. Hvis fiberet er geledannende, fungerer geléen som næring for bakteriene og disse ”spiser” da opp kostfibrene.  Vannet som var bundet opp blir sluppet fri. Oligosakkarider danner ikke gelé men fungerer likevel som næring for bakteriene. Ved nedbrytelsen av kostfibrene dannes korte fettsyrer som reduserer pH-verdien i tykktarmen, og dette fremmer tilveksten av f. eks. Lactobacillus-bakterier. De oppløselige fibrene gir derfor opphav til økt avføringsvolum, mer som en følge av den økte tilveksten av bakterier enn av den vannbindende evnen. Ved nedbrytelsen dannes det tarmgasser som kan  forårsake oppblåsthet og magesmerter.

Hvor finnes kostfiber?

Næringsmidler som inneholder skall fra korn, f. eks. hvetekli og fullkornsprodukter,
er rike på uoppløselige fiber. Kostfiberinnholdet i disse produktene varierer fra 10% til 80% -
Fibermax inneholder 80%. Eksempler på næringsmidler som inneholder mye oppløselige fiber er svisker, bønner og kål. Kostfiberinnholdet i disse næringsmidlene er ca. 5% (men effekten er jo også å stimulere bakterietilveksten slik at faecesvolumet øker).

I den senere tid har en ny type fiberprodukter blitt introdusert – oligosakkarider (f.eks. inulin). Disse produktene har som sin viktigste oppgave å fremme tilveksten av Lactobacillus-bakterier som gjør nytte i tarmen, men de kan også føre til problemer fra fordøyelsessystemet i form av oppblåsthet og gassdannelse allerede ved inntak av mindre mengder.

For å fordoble avføringsvolumet hos en person som spiser normal skandinavisk kost, kreves et tillegg til kosten på 50 g hvetekli, 700 g kokte gulrøtter, 800 g kål eller 1,5 kg eple. Hvetekli har i denne sammenhengen en overlegen effekt sammenlignet med de fleste næringsmidler. Fibermax består av høykonsentrert hvetekli, noe som innebærer at bare 18 g Fibermax skal til for å oppnå målet.

Hvorfor trenger man kostfiber?

Forstoppelse er et stort og økende problem i den vestlige verden. Det moderne kostholdet med stadig mer raffinerte produkter har medført at det naturlige innholdet av kostfiber er blitt redusert. Dette – i kombinasjon med en stadig mer stillesittende livsstil – har ført til at forstoppelse er noe som rammer de fleste av oss en gang i blant. Forebyggende tiltak i form av et høyere inntak av kostfiber kan derfor være viktig.

Kostfiber er nødvendig for at kostens ferd gjennom fordøyelsessystemet ikke skal bli for lang. Ved inntak av fiberfattig kost øker passeringstiden for føden gjennom fordøyelsessystemet, og dette medfører at en stor del av vanninnholdet i maten tas opp av tarmen, og man får hard avføring.  Kostfiber gjør at tarminnholdet bevarer sitt vanninnhold, får større volum og stimulerer motorikken i tykktarmen slik at den totale passeringstiden blir kortere. Ved passering i magesekken og tynntarmen forsinkes derimot transporten, og dette kan ha fordeler med tanke på metthetsfølelsen.

Hvem bør tenke på sitt fiberinntak?

Næringsmiddeltilsynet anbefaler voksne et kostfiberinntak på 25–30 g per dag, men mange har problemer med å komme opp i en slik mengde, og resultatet kan bli forstoppelse. Dessuten kan forskjellige livssituasjoner bidra til risiko for forstoppelse. Eksempel på grupper som lett kan rammes er folk på reise, gravide, glutenintolerante, stressede personer eller folk som rører for lite på seg. Også ved diaré kan tilskudd av kostfiber være til hjelp.

                  Du kan bestille Fibermax ved å klikke her !

                      Helsekost for sunnhet, helse og velvære!